-
Autor: LGAZ
Okres przygotowawczy
Okres przygotowawczy (przed sezonem).
Podokres przygotowania ogólnego.
Jednostka treningowa nr 2
CZĘŚĆ WSTĘPNA
Trening kondycyjny
W tym treningu narzucamy większe obciążenia przez biegi na krótkich odcinkach (50do 75m) w wyższym tempie i przez ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ćwiczenia nie są przeprowadzane jeszcze z maksymalnym obciążeniem .Między nimi regularne przerwy na wypoczynek. Kontynuacja z 4 obciążeniami po 5 min., które będą przerywane ćwiczeniami gimnastycznymi. Żeby osiągnąć optymalny efekt, należy wykonywać te ćwiczenia w wolnym tempie.
Rozgrzewka (dystans 15m[W1])
- Lekki trucht;
- Marsz;
- Bieg z podskokami;
- Swobodny powrót;
- Bieg bokiem – lewym;
- Bieg bokiem – prawym;
- Marsz;
- Wymachy ramion, krążenie do tyłu;
- Wymachy ramion, krążenie do przodu;
- Swobodny powrót;
- Bieg tyłem;
- Marsz;
- Bieg z podskokami;
- Swobodny powrót;
- Skoki;
- Rozluźnienie;
- Skoki;
- Marsz;
- Marsz + skłony;
- Bieg z podskokami;
- Rozluźnienie nóg, krążenie do wewnątrz i na zewnątrz;
- Rozluźnienie kolan, krążenie do wewnątrz i na zewnątrz;
- Swobodny powrót;
- Bieg z wysokim unoszeniem kolan;
- Marsz;
- Wolne rozpoczęcie biegu, zwiększenie tempa aż do biegu na 50% prędkości;
- Swobodny powrót;
- Start z 50% max prędkości i stopniowe zwalnianie;
- Marsz;
- Swobodny bieg;
- Swobodny bieg;
- Sprint na połowie długości;
- Swobodny powrót
- Ostatni sprint;
- Rozluźnienie.
[W1]Powtarzamy rozgrzewkę, którą zastosowaliśmy na pierwszym treningu. Przeprowadzamy rozgrzewkę w dwóch rzędach naprzeciw siebie.
ĆWICZENIA gimnastyczne – rozciągające
(kilka przykładów)
- Skłony w bok ze stania w rozkroku z uniesionymi ramionami. Skłaniać tułów na boki z wyprostowanymi do góry ramionami z dwukrotnym pogłębieniem(wielokrotnie powtarzać);
- Przysiad, ręce oparte na biodrach. Wyciągnąć lewą nogę w bok i pogłębiać przysiad. Potem to samo z prawą nogą (wielokrotnie powtarzać);
- Ze stania przejście w przysiad. Ręce dotykają podłoża. Dwukrotnie pogłębić. Wyprostować się, wyciągnąć ramiona do góry i dwukrotnie pogłębić (wielokrotnie powtarzać);
- Nogi w lekkim rozkroku. Ramiona wyciągnięte w bok. Prawa dłoń wędruje do lewej stopy i powolnie pogłębiamy. Z powrotem do pozycji wyjściowej i potem wędruje lewa dłoń do prawej stopy i pogłębiamy (wielokrotnie powtarzać);
- Ze stania z podniesionymi rękami skłony tułowia przy wyprostowanych nogach, pogłębiać (wielokrotnie powtarzać);
- Rozkrok boczny, ramiona wyciągnięte w bok, obroty tułowia z wyciągniętymi ramionami, pogłębienie.
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Po tych ćwiczeniach rozciągających rozpoczynamy dwie serie 4 ćwiczeń biegowych, przy których każdy ćwiczy samodzielnie.
Na naszą komendę (okrzyk, gwizdek itp.) każdy zawodnik wzmaga tempo (do 70%) i wybiera własny kierunek. Po drugiej komendzie rozluźnienie. To ćwiczenie trwa około 8 sekund a całość jest powtarzana 4 razy.
Po wypoczynku (1min.) następuje druga seria.
Gra
Zawodnicy dobierają się parami. Zawodnik „A” próbuje pozbyć się zawodnika „B” przez zwody ciałem. Zawodnik „B” natomiast próbuje możliwie najszybciej i najbliżej postępować za zawodnikiem „A”.
Po 45 sek. Zamiana ról.
Ćwiczenie
Ćwiczymy w grupach 4 lub 5 osobowych. Poszczególne grupy biegają luźno wokół. Na gwizdek podwyższają wszyscy tempo do 70% pozostając blisko siebie. Ten bieg jest uzupełniany jeszcze przez zmianę kierunku. Po drugim gwizdku obniżamy tempo. Taki zryw powtarzamy 4 razy. Po krótkim, dwuminutowym wypoczynku następuje druga seria.
ROZCIĄGAMY
Ćwiczenie
Zawodnicy biegną sprintem 50m i potem idą swobodnie 25m[W1]
Po wypoczynku druga seria.
[W1]Po 4 powtórzenia, ćwiczą w trzech grupach
Zabawa biegowa
„Myśliwi i zwierzęta[W1]”
Po 5 min. zamiana ról
[W1]Ćwiczących dzieli się na 2 grupy. Pierwsza grupa „myśliwi” próbuje złapać drugą grupę „zwierzęta”. Łapanie polega na dotknięciu kogoś. Złapany zatrzymuje się, wypada z gry. Może on jednak zostać uwolniony przez dotknięcie innego swojego gracza.
CZĘŚĆ KOŃCOWA
Rozciąganie
Mierzymy tętna (poniżej 100 puls)
Trener LG
Komentarze